sfd.pl
BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) zyskały sławę dzięki roli leucyny w aktywacji mTOR, jednak do pełnej syntezy białek mięśniowych organizm potrzebuje wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych (EAA). Gdy choćby jeden z nich jest zbyt niski, szybko zużyta zostaje pula endogenna – i proces budowy włókien spowalnia. Warto zatem wiedzieć, kiedy EAA wygrywają z BCAA, jak dobrać dawkę i które formuły będą najlepsze w okresie redukcji lub intensywnej objętości treningowej.
Komplet EAA to: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, histydyna i fenylalanina. Leucyna jest „iskrą”, lecz lizyna i metionina dostarczają siarki do syntezy keratyny i kolagenu, a tryptofan reguluje serotoninę wpływającą na motywację i sen. Bez pełnego zestawu mięśnie nie mogą maksymalnie wykorzystać bodźca treningowego.
W kategoriach takich jak EAA znajdziesz proszki w proporcjach wzorowanych na białku jaja lub mięsa (około 2:1:1:1 dla leucyny, lizyny, izoleucyny, waliny). Kryteria wyboru:
Zastosowanie aminokwasów egzogennych (EAA) może wspierać różne cele treningowe w zależności od ich dawkowania i momentu spożycia. W przypadku dążenia do hipertrofii zaleca się przyjmowanie 10 gramów EAA w połączeniu z 25 gramami izolatu białka serwatkowego (WPI) około 30 minut po zakończeniu treningu siłowego. Osoby trenujące wytrzymałościowo (endurance) mogą korzystać z 6 gramów EAA na godzinę, popijając je co 30 minut razem z napojem izotonicznym, co wspomaga utrzymanie wydolności i opóźnia zmęczenie. Z kolei na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej, gdy przed treningiem brakuje źródeł energii z węglowodanów, warto spożyć 10 gramów EAA przed sesją siłową, aby ograniczyć rozpad mięśni i wspomóc wydolność.
Dodanie 300 mg sodu i 200 mg potasu do napoju EAA poprawia wchłanianie aminokwasów w jelicie dzięki transporterom zależnym od sodu. Gotowe mieszanki „Intra‑EAA” łączą komplet aminokwasów z cytruliną i elektrolitami – ich recenzje smakowe i raporty o regeneracji znajdziesz m.in. na stronie głównej sklepu SFD i w poszczególnych produkach: https://sklep.sfd.pl/.
EAA to ~40 kcal w 10‑gramowej porcji, podczas gdy 25 g izolatu dostarcza 100‑110 kcal. Gdy liczysz kalorie lub potrzebujesz natychmiastowego napływu aminokwasów bez trawienia białka, EAA wygrywają. Pełne białko daje sytość i dodatkową pulę aminokwasów niewymienionych w EAA, dlatego optymalnie łączyć oba: odżywka EAA w trakcie treningu, białko pełnowartościowe w posiłku potreningowym.
Badania pokazują brak obciążenia nerek nawet przy 40 g EAA dziennie u osób zdrowych. Upewnij się, że stosunek leucyny do pozostałych aminokwasów nie przekracza 4:1, by nie zaburzać konkurencyjnego transportu przez barierę krew‑mózg (unikasz senności od nadmiaru waliny). Regularne badania morfologii i panelu nerkowego wystarczą przy długoterminowej suplementacji.
EAA uzupełniają lukę między BCAA a pełnowartościowym białkiem: dostarczają komplet dziewięciu aminokwasów egzogennych w niskokalorycznej formie, szybko wchłanialnej i łatwej do popijania w trakcie wysiłku. Wybierz formułę z co najmniej 10 g EAA (3 g leucyny), stosuj 1–2 porcje dziennie zgodnie z celem treningowym, a zyskasz szybszą regenerację i mniejszy katabolizm na redukcji bez zbędnych kalorii.
